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运动前后饮食马虎不得,不好的饮食会使运动白费

2021-01-28 11:46:01 来源:女性时尚网

运动前后左右饮食粗心大意不可,不太好的饮食会使运动徒劳,还会继续在运动时出現风险病症,那麼运动阶段要怎样饮食呢?

运动前后饮食马虎不得,不好的饮食会使运动白费 第1张

  能空腹跑步吗?从健身会所回家早已九点半了,吃还是不吃?你可能是个杰出吃客,也可能是位健身男模,但你不一定了解运动餐怎么吃。吃不对?过意不去,你将会白练了。

  一,有氧运动运动为减肥,减肥并不是没去吃

  跑步、游水、羽毛球、有氧搏击操……假如你开展的是有氧运动运动,可千万不要吃不对。

  练前用餐

  白练了:即使处在减脂期,也不必饿肚子去慢跑、游水,长期性饿着运动会减少代谢率,更比较严重的会造成血糖低,引起运动损害,女孩慢跑昏倒的事例并不是一个2个了。

  标准:低GI糖分 适当蛋白

  有氧运动运动前应填补的是血糖低转化成指数值的糖分(也就是低GI糖分),再加小量蛋白。

  2款配搭

  1,便捷款:1片杂粮面包(约50克) 一百毫升低脂酸奶 20克红提干 一个生鸡蛋

  这几类食材买齐,五分钟就能吃了,杂粮面包和低脂酸奶的口味缺少可以用蓝莓干来填补。

  2,美味可口款:30克燕麦粉 150毫升低脂牛奶 20克纯蜂蜜 一根香蕉

  可以用低脂牛奶侵泡燕麦粉,把纯蜂蜜加进调料,香蕉苹果放到最终吃,你能迷上这款用餐的!

  TIPS:假如你一直在运动前两个小时内沒有吃主食,那麼这几种配搭在运动前30~一个小时内填补,实际效果最好是。

  练后主食

  白练了:50分鐘的慢跑基本上将你的精力耗费光了,你算了吧一下不久消耗的热量(标值令人震惊哦!)因此你决策开心地大吃一顿犒劳自己,或是以便提升减肥实际效果你准备光饮水全都不要吃。这二种作法全是不正确的!前面一种给你的运动成效化为泡影,后面一种则不容置疑地危害了你的人体。

  标准:电解质溶液、适当的中高级GI糖分和蛋白

  尽管有氧运动运动的目地是降低人体脂肪,可是不可以零蛋白和零碳水化合物,因而填补适当的、高品质的蛋白中和高GI的糖分是务必的。什么叫蛋白质食物呢?脂肪率少、便于消化吸收的蛋白,例如鸡脯肉,或是鸡蛋。而中高级GI糖分的功效是,把你一直在运动中降下去的血糖值立即补上去。

  2款配搭

  1,基本款:50克紫薯泥 200毫升低脂酸奶 150克蔬菜水果(西红柿、西蓝花、西兰花)

  马铃薯是非常好的正餐,但还记得不必加上鲜奶油、炼奶等食用香料。

  2,奢华款:50克紫红薯或苞米 150克鸡脯肉释迦果蔬菜水果沙拉(配低热量色拉酱或无色拉酱) 150克芒果奶昔

  合适很大的运动量,例如一个小时之上的高韧性游水。

  TIPS:之上强烈推荐合适45分钟之上的有氧运动运动,假如你仅仅快步走了半小时,就把菜谱里的正餐全除掉吧。

  二,肌肉训练长全身肌肉,不要吃全身肌肉也不长

  无论你是举哑铃還是举杠铃,假如你今日进健身会所开展了肌肉训练,吃真是比练也要关键。

  练前用餐

  白练了:举哑铃,如何也举不起來最终三个,乃至有时候还腿抽筋!假如饿肚子去做肌肉训练,就很可能出現这类状况。而训炼前吃得过多也会造成不便,例如练得想吐。

  标准:低GI糖分、蛋白质食物

  低GI糖分溶解为果糖的時间较为长,能够在身体供你多耗费一会儿。蛋白质食物就是指脂肪率少的蛋白。

  2款配搭

  1,早饭款:50克粗粮面包 一个鸡蛋 20克甜杏仁或蓝莓干 200毫升牛乳

  很像一顿规范的早饭,实际上不无道理,早晨你需要提前准备应战这一天,如今你需要去和健身会所的钢块较量。

  2,液体款:150克麦片粥 1片乳酪 香蕉奶昔(1根香蕉苹果 150毫升酸牛奶)

  将食材做成液体,更非常容易被人体消化吸收,麦片粥不但出示高品质糖分,还能填补水份。

  TIPS:在运动前60~九十分钟内填补最好是,自然你也能够留一把蓝莓干或一根香蕉苹果,在走入健身会所时塞入口中。

  练后主食

  白练了:肌肉增长是遵照了“超量恢复”的基本原理,训炼是毁坏肌肉组织,假如立刻有营养补充进去,它会在修补时消化吸收营养成分进而超量恢复,越来越更粗大。不浮夸地说,你要想的肌肉线条有七成是靠训炼后的这一顿饭,误食,你也就白练了。

  标准:充裕的蛋白质食物、充裕的高GI糖分

  训炼后,全身肌肉的糖元贮备早已彻底耗光,你需要果糖来填补糖元,简易糖分溶解为果糖的速度更快,能给你被毁坏的肌纤维尽快地恢复。蛋白能帮全身肌肉修补复建,而且缓解训炼位置的酸痛感。

  2款配搭

  1,大咖最喜欢款:150克糙米饭 100克鸡胸脯或瘦牛羊肉 20克蛋白质粉 100克炒菠菜或西蓝花 100克释迦果或甜瓜

  看一下这些拥有 好看全身肌肉块的壮男们的快餐盒吧,大多数全是之上配搭,这基本上是“惯例”一样的一个菜谱。乳清蛋白是蛋白质粉的优选,记牢要在训炼完毕补水保湿后的第一时间喝。

  2,欧式款:200克紫薯泥 两个鸡蛋 100克烤三文鱼或鲜虾 100克蒸胡萝卜

  鸡蛋是能够安安心心吃的东西,这时吃到三个也不算过。

  TIPS:最好填补时间训炼后的30~一个小时,还记得要在训炼前就准备好食材,最少是清洗切完,要是简易生产加工就立刻成型的物品。

  不一样新项目的运动员对营养成分的要求

  运动员的营养成分提供要依据其体质的特性不懂装懂,不然不但不可以考虑其必须,并且也是一种消耗。

  能量性运动的运动员身体中氮物的新陈代谢速率较快,且因为能量性训练(抓举、抛掷、摔倒、柔道等)使全身肌肉对蛋白的要求大大增加,因而要需注意蛋白的需求量,蛋白的热值要占总热值的15%。速率性运动新项目的运动员要留意饮食中糖分、蛋白及磷的提供。体力性新项目的运动员(马拉松比赛、竞走、单车、远距离游水、滑冰等)除开要确保充足的动能贮备外,也要提升维他命的摄入。而协调性新项目的运动员应摄入充足的磷及维他命。


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